Najučinkovitije vježbe kod kuće

Najučinkovitije vježbe kod kuće

Voliš vježbati, a ne želiš napustiti kuću ili ne možeš? Nemaš frke! Pomoći ćemo ti pokazati par vježbi koje možeš raditi kako bi ostao fit i zdrav. Vježbe ne zahtijevaju nikakvu opremu i mogu se raditi bilo gdje i bilo kada. Ne trebaš puno truda i novca da napraviš učinkovit program vježbanja. Ako si već u treningu i želiš intenzivnije treninge možeš si kupiti dodatnu opremu kao što su bučice, traka za vježbanje, šipka i mnoge druge. Čak i bez dodatne opreme i strojeva, možeš izgraditi mišiće i sagorjeti višak kalorija. Da ne pričamo bezveze, idemo se baciti na vježbanje.

Prije svakog treninga trebaš se zagrijati kako bi izbjegla/o ozljede. Ako si propustila/o naš blog post o zagrijavanju i istezanju, slobodno baci oko na naš prijašnji blog post.

Burpee ili marinci

Ovo je jedna od super vježbi koju možeš raditi gdje god želiš. U ovoj vježbi ti rade svi mišići, a super je za kondiciju i mršavljenje. Vježba se započnje u položaju niskog skleka. Zatim se odgurneš rukama i privučeš noge kako bi došla/o u čučeči položaj, te na kraju skočiš što više možeš u zrak. I tako ponavljaš vježbu u krug.

Jumping jacks

Vježba za gimnastiku, što znači da je odlična za zdravlje i poboljšanje metabolizma. Povećava brzinu otkucaja srca i tim putem sagorijevaš masti brže. Ovo je sjajna vježba za cijelo tijelo. Osim toga, uvelike pomaže u koordinaciji tijela.

Mountain Climbers

Mountain climberima daješ pravi izazov cijelom tijelu, pogotovo ako to radiš dovoljno brzo da djeluje kao kardio vježba. Čak i ako ne možeš održati brz tempo, samo kretanje će se koncentrirati na mišiće trbušnjaka. Pridržavanje gornjeg dijela tijela osigurava vježbanje i jačanje ramena.

Sklekovi

Sklekovi su korisni za izgradnju čvršćeg gornjeg dijela tijela. U ovoj vježbi ti rade tricepsi, prsa i ramena. Kada ih radiš u pravilnoj formi, također pomažu ojačati tvoj donji dio leđa i trbušne mišiće. Ovo je brza i učinkovita vježba za izgradnju snage.

Čučnjevi

Čučanj je vježba donjeg dijela tijela. Vježba uglavnom cilja bedra (kvadriceps i potkoljenice) te gluteus. Tvoja snaga i stabilnost trupa, pokretljivost gležnja, mišići leđa i ostali čimbenici igraju važnu ulogu kada izvodiš ovu vježbu. Vježba se izvodi da se postavimo u čučanj s leđima ravno, dižeš se u uspravan položaj i na kraju stisneš gluteuse i trbušnjake. Za kontrolu pravilnog izvođenja vježbe bitno je pratiti da savijena koljena nikad ne prelaze preko linije stopala i da su mišići glutesa što više podignuti prema gore.

Dipsevi

Dipsevi su fantastična vježba za prsa i tricepse koju mnogi fitnes profesionalci uključuju u svoje vježbanje. Može se raditi pomoću pomagala kao što je stolica, stol ili kauč. Ovo nisu klasični dipsevi koji se rade između dvije šipke, ali za vježbu kod kuće poslužiti će svrsi.

Plank

Plank je jedna od najučinkovitijih vježbi koju možeš vježbati. Zašto? Budući da zahtjeva malo veće ulaganje s tvoje strane i nudi ti šansu za postizanje značajnih rezultata u relativno kratkom vremenu. Koriste se mišići ruku, nogu, trupa, leđa,- zar je potrebno više nabrajati?

Wall sit

Wall sit je vježba za mišiće nogu na prednjem dijelu bedara. Ova vježba se općenito koristi za izgradnju izometrijske snage i izdržljivosti u mišićnoj skupini kvadricepsa i gluteusa. Sjedenje uz zid nije teška vježba, ali mnogi ljudi to i dalje pogrešno shvaćaju. Znaš da pravilno izvodiš kada si uz zid pod 90 stupnjeva, leđa su ravna prema zidu, a pete su na tlu. Ovu vježbu možete izvoditi kao dio bilo koje rutine donjeg dijela tijela.

Trening

Složili smo ti kratki trening kojeg si možeš prilagoditi prema svojem željenom intenzitetu. Kada i ako si u intenzivnijem treningu možeš podizati ponavljanja i setove kako ti odgovara.

1. Zagrijavanje - 15 minuta
2. Marinci - 15 ponavljanja -3 seta
3. Jumping jacks - 20 ponavljanja -3 seta
4. Sklekovi - 20 ponavljanja -3 seta
5. Čučnjevi - 20 ponavljanja - 3 seta
6. Mountain Climbers - 30 sekundi - 15 sekundi odmora - 3 seta
7. Dipsevi - 15 ponavljanja - 3 seta
8. Wall sit - 1 minuta - 15 sekundi odmora - 3 seta
9. Plank - 1 minuta - 15 sekundi odmora - 3 seta
10. Istezanje - 15 minuta