Prehrana za izgradnju mišićne mase
Vrijeme ide, a tvoji mišići rastu? Ne? U ovom blog postu ćemo ti dati par savjeta kako povećati mišićnu masu. Za izgradnju mišića potrebna je pozitivna energetska ravnoteža u tvom tijelu, to znači da moraš unositi više kalorija nego što ih sagorijevaš. Za izgradnju jednog kilograma mišića potrebno je otprilike 2800 kalorija (ovisno o građi). Ako ćeš pratiti ovih nekoliko savjeta moći ćeš učinkovitije i brže izgraditi svoju mišićnu masu.
Tvoje tijelo može izgraditi najviše oko 227 grama mišića svaki tjedan, tako da ako uneseš previše dodatnih kalorija pokušavajući izgraditi više mišića, dobiti ćeš višak masnoće. Preporučena konzumacija dodatnih kalorija je 250 - 500 dnevno. Ako lako dobiješ masnoću, ostani na donjem kraju raspona, a ako ti je teško debljati se, ciljaj na viši kraj raspona. Trebati ćeš isprobati na sebi kako bi pronašao/la pravu količinu dodatnih kalorija koju trebaš unijeti da bi izgradio/la mišiće bez da se nakupljaju masne naslage.
Razna istraživanja sugeriraju da unošenje proteina 15 - 20 minuta prije, tijekom i unutar jednog sata vježbanja može pomoći u poboljšanju mišićne mase. Budući da vjerojatno nećeš jesti odrezak ili pileća prsa u teretani, proteinski napitak može biti koristan neposredno prije, za vrijeme ili nakon vježbanja. Međutim, nije sve u vezi s proteinima. Riječ je o konzumaciji mnogih obroka koji zadovoljavaju tvoje kalorijske troškove i osiguravaju tvoju prehranu kao dio zdrave, uravnotežene prehrane koja će ti pomoći da izgradiš mišiće, izgubiš masnoću i ojačaš.
1. Jedi doručak
Mnogi od nas preskočimo doručak jer ili nisi gladan/na ili nemaš vremena spremiti ga. Ja kažem da uvijek imaš 5 - 10 minuta vremena da si složiš zdravi doručak, samo trebaš imati sastojke i volju. Doručak pokreće metabolizam i daje ti trenutnu energiju te pomaže da ostaneš sit do sljedećeg obroka ili užine. Također si postavljaš trend (rutinu), jer si skloniji jesti zdravije ako tvoj dan započne jakim i zdravim doručkom. Pogotovo ako se trudiš izgraditi mišićnu masu, najbolji doručak za tebe je omlet, smoothieji ili posni sir.
2. Unesi hranu svaka 3 sata
Jesti pravu stvar u pravo vrijeme je presudno za rast mišićne mase. Najlakši način je jesti doručak, ručak i večeru kao i obično, ali isprepleten s obrocima nakon vježbanja, prije spavanja i s dvije užine između njih. Zvuči ti puno? I je, ali ako želiš mišičnu masu, moraš unijeti dovoljno kalorija. Ako povećaš unos hrane, to će značiti da nećeš biti gladan, jer ćeš češće jesti manje obroke u odnosu na nekoliko velikih obroka - cilj je smanjiti želudac. Tim putem će se tvoj struk smanjiti, a imati ćeš manje žudnje za hranom. Ako ne jedeš dulje vrijeme, tijekom sljedećeg obroka ćeš vjerojatno pojesti previše ili ćeš jesti nezdrave grickalice ili pekarske proizvode. Stoga, da bi zaustavio bilo kakvu žudnju, jedi u određeno vrijeme svaki dan i tvoje će tijelo u određeno vrijeme postati gladno.
3. Unesi proteine u svakom obroku
Kako bi izgradio/la i održao/la mišiće potreban ti je protein. Da to postigneš trebaš paziti da uneseš najmanje 1 gram na 454 grama tjelesne težine. To je oko 200 grama po danu ako težiš 91 kilogram. Najlakši način za dobivanje ove količine je jesti cijeli izvor proteina uz svaki obrok. To uključuje:
• Crveno meso- govedina, svinjetina, janjetina itd.
• Perad - piletina, puretina, patka itd.
• Riba - tuna, losos, sardine, skuše itd.
• Jaja - ne vjerujte mitovima o kolesterolu. Jedite žumanjke.
• Mliječni proizvodi - mlijeko, sir, posni sir, grčki jogurt itd.
• Whey protein - nije potrebno, ali je sjajno za jednostavni unos proteina nakon posla ili treninga
• Probaj i s veganskim opcijama - poput leće, tofua, sjemenki i orašastih plodova
4. Unosi voće i povrće u svakom obroku
Većina voća i povrća (ne svi) su niskokalorični. Možeš pojesti puno bez da dobiješ masnoću. Voće i povrće prepuno je vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana koji ti pomažu u probavi, no ipak pripazi da provjeriš sadržaj šećera u voću prije nego ga pojedeš previše.
5. Unosi ugljikohidrate samo nakon treninga
Iako su ti potrebni ugljikohidrati za energiju, većina unosi više nego što im treba. Ograniči si unos ugljikohidrata samo nakon treninga. Unosi voće i povrće uz sve obroke jer oni sadrže malo ugljikohidrata u usporedbi s cjelovitim žitaricama, osim kukuruza, mrkve i grožđica. Unosi ugljikohidrate kao što su riža, tjestenina, kruh, krumpir, quinoa, zob itd., a izbjegavaj bijele ugljikohidrate i unosi cjelovite žitarice.
6. Unosi zdrave masti
Zdrave masnoće se sporo probavljaju te tim putem poboljšavaju gubitak masti i podižu tvoje zdravlje. Obavezno uravnoteži unos masti, hrani se zdravim mastima uz svaki obrok i izbjegavaj umjetne trans masti i margarin.
7. Pij puno vode
Trening snage uzrokuje gubitak vode iz tvog tijela radi znojenja, što može smanjiti oporavak mišića, a time ti neće pomoći da povećaš mišićnu masu. Voda za piće sprečava dehidraciju, ali i glad jer prazan želudac ti može dati dojam gladi. Konstantna izmjena tekućine u tijelu pomaže zdravlju i bržoj izgradnji mišića.
8. Unosi zdravu i cjelovitu hranu
Kako bi zaista postigao/la željene rezultate i značajno povećao/la mišićnu masu, 90% vašeg unosa treba se sastojati od zdrave i cjelovite hrane. Šta je cjelovita hrana? To je riječ koja označava neobrađenu i nerafiniranu (ili malo rafiniranu) hranu koja je što bliže njihovom prirodnom stanju. Isto kao i paleo dijeta, konzumiraš sve što su jeli pračovjeci u to doba, ono što ulove ili izvade iz zemlje. Primjeri: svježe meso, riba, perad, jaja, povrće, mahunarke, voće, riža, zob, quinoa itd. Prerađena hrana obično sadrži dodane šećere, trans masti, nitrate, kukuruzni sirup, natrij i svakojake kemikalije. Primjeri: kruh, voćni sokovi, žitarice, pizza, kolačići, kobasice, smrznuta jela, itd.
